Predovšetkým ženy milujú kardio cvičenie. Často sa však pri cvičení dopúšťajú viacerých omylov. Myslia si, že bezhlavé behanie na páse alebo skákanie na švihadle sú správnou formou kardio cvičenia. Zároveň cvičia kardio bez toho, aby sa zamysleli nad efektivitou tohto pohybu. Poďme sa preto spoločne pozrieť, čo kardio je a ako ho správne cvičiť.
Kardio pohyb je o tepovej frekvencii
Medzi kardio pohyby radíme všetky druhy tréningu, pri ktorých vystúpi tepová frekvencia na 60 až 70 % vášho maxima. Maximum vašej tepovej frekvencie si vyrátate veľmi jednoducho – odrátajte od čísla 220 váš vek. V uvedenej tepovej hladine by ste mali cvičiť približne 25 až 35 minút. Znamená to, že netreba zodrať bežecký pás alebo denne dve hodiny ničiť stepper. Pri kardio cvičení myslite hlavne na svoje dýchanie. Nikdy by ste nemali cvičiť tak, že sa vám v tele vytvorí kyslíkový dlh. Preto je lepšie pri kardio cvičení striedať vyššiu intenzitu tepovej frekvencie s nižšou. Tento stav dosiahnete napríklad tak, že budete behať na páse 20 sekúnd vo vysokej rýchlosti a následne na 40 sekúnd zmeníte beh na chôdzu. Striedanie nižšej a vyššej intenzity je pre odbúravanie tukov oveľa efektívnejšie a zároveň dokážete lepšie kontrolovať svoj dych. V prípade takéhoto behu by ste mali intenzitu behania vystriedať minimálne pätnásťkrát. Trénovať na páse alebo inom kardio stroji môžete aj doma. Veľký výber domácich strojov na cvičenie za rozumné ceny nájdete na stránkach e-shopu inSPORTline.
Vyberte si aktivitu, ktorá vás bude baviť
Kardio cvičenie nie je len o kardio strojoch. Vonku si môžete zabehať strednou intenzitou, vhodné je tiež in-line korčuľovanie, v zime sa dá bežkovať. Doma alebo v športovom centre sa zapojte do skupiny, ktorá holduje HIIT tréningom. Počas týchto tréningov zrealizujete skvelé kardio pomocou vlastnej váhy a vypotíte litre. Pozor však na to, že veľmi intenzívne tréningy by ste nemali robiť viac ako trikrát týždenne. Zvyšné dni sa môžete venovať napríklad posilňovaniu.
Na kardio si vyčleňte ranné hodiny
Veľa ľudí rozmýšľa nad dilemou, či je lepšie cvičiť ráno, alebo až večer. Platí pravidlo, že cvičiť by ste mali hlavne vtedy, keď to vyhovuje vám, vášmu biorytmu. V zásade je cvičenie v dopoludňajších hodinách oveľa efektívnejšie. Výhody ranného cvičenia sú viaceré. Ide napríklad o ľudskú lenivosť, kedy si počas dňa nájdete milión iných aktivít a cvičenie odkladáte. Ranné tréningy sú lepšie pre spaľovanie kalórií, lebo je váš žalúdok prázdny a vy čerpáte energiu z uložených tukov. Ranným cvičením získate energiu na celý deň a metabolizmus sa tak skvele preberie, že bude pracovať ešte niekoľko hodín po cvičení.
