Rozhodujete sa, či sa viac oplatí zdvíhať činky alebo tráviť čas na bicykli? Obe aktivity majú zaťatých prívržencov aj odporcov. Výber správnej aktivity vždy závisí od toho, čo od pohybu očakávate. Aké sú benefity oboch foriem cvičenia?
Efektivita cvičenia nie je len o spálených kalóriách
Spájate si efektivitu cvičenia výlučne so spaľovaním kalórií? Robíte chybu. Skutočne efektívny tréning by mal ovplyvniť metabolizmus, svalovú hmotu, hormonálnu rovnováhu aj celkové zdravie.
Fakt: Kardio tréning dokáže počas 30 minút spáliť približne 300 – 400 kcal, ale jeho účinok končí krátko po tréningu. Silový tréning spáli počas rovnakej doby menej, cca 150 – 250 kcal, ale jeho pozitívny vplyv na organizmus pokračuje aj po cvičení. Vďaka tzv. afterburn efektu dokáže telo spaľovať o 6 – 15 % viac kalórií ešte niekoľko hodín po tréningu.
Silový tréning je motor metabolizmu
Jedným z najväčších benefitov silového tréningu je jeho vplyv na svalovú hmotu. Svaly rozhodujú o tom, koľko energie vaše telo spotrebuje v pokoji. Nie je super, že po tréningu sedíte a vaše telo spaľuje? Toto však dokáže len posilňovanie:
- 1 kg svalov spáli denne približne 13 – 15 kcal
- 1 kg tuku spáli len okolo 4 – 5 kcal.
Znamená to, že čím viac svalov máte, tým efektívnejšie spaľujete energiu aj bez pohybu. Výskumy dokázali, že silový tréning dokáže zvýšiť pokojový metabolizmus o 5 – 9 %, čo má zásadný význam pri dlhodobom udržiavaní hmotnosti.
Vplyv silového tréningu na celkové zdravie
Silový tréning nie je len o estetike. Jeho zdravotné benefity sú podceňované, ale veľmi výrazné. Ako posilňovaním podporíte svoje zdravie?
- posilňovaním znižujete riziko osteoporózy až o 20 – 30 %;
- zlepšujete citlivosť na inzulín (nižšie riziko cukrovky);
- pomáhate udržiavať funkčnosť svalov vo vyššom veku;
- podporujete stabilitu a znižujete riziko pádov.
Avšak pre zdravie srdca a pľúc je oveľa dôležitejšie kardio. Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by mal dospelý človek absolvovať aspoň 150 – 300 minút aeróbnej aktivity týždenne.
Dáta a odborníci hovoria jasnou rečou
Všetky výskumy ukazujú, že silový tréning má výrazný vplyv na dĺžku života. Ľudia, ktorí ho pravidelne vykonávajú, majú podľa štúdií o 10 – 17 % nižšie riziko predčasného úmrtia. V kombinácii s kardio tréningom sa toto číslo môže zvýšiť až na 30 %.
„Silový tréning by mal byť základom každého tréningového plánu. Kardio je dôležitý doplnok, ale nie náhrada.“
Ak by sme mali určiť víťaza z pohľadu komplexnej efektivity, silový tréning má navrch. Ovplyvňuje viacero kľúčových faktorov naraz – metabolizmus, svalovú hmotu, zdravie kostí aj proces starnutia. Ideálnym riešením je kombinácia tréningov, ale ak by ste si mali vybrať len jednu aktivitu, silový tréning ponúka širšie a dlhodobejšie benefity.
